Pendant votre grossesse, adoptez une alimentation équilibrée et sans alcool, bénéfique pour votre bébé. Des besoins spécifiques en vitamine B9, fer et calcium doivent être assurés. Si vous suivez un régime alimentaire spécifique, parlez-en à votre médecin ou sage femme. Attention à l’hygiène alimentaire pour prévenir la toxoplasmose et la listériose.
Maintenir une alimentation équilibrée et diversifiée
Les besoins nutritionnels lors de la grossesse sont bien spécifiques : les besoins en énergie augmentent dès le 2e trimestre et surtout lors du 3e et des besoins spécifiques apparaissent : besoins supplémentaires en fer, en calcium et en vitamines.
Une alimentation équilibrée et énergétique essentielle pour le bon développement du bébé
L’apport énergétique par l’alimentation ne doit pas être inférieur à 1 600 kcal/jour au risque d’avoir une répercussion sur la croissance du fœtus. Pour couvrir les besoins nutritionnels, l’alimentation doit être diversifiée et équilibrée.
Une alimentation équilibrée, c’est manger :
- cinq fruits et légumes par jour ;
- du pain, des céréales et d’autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas selon votre appétit ;
- des produits laitiers trois fois par jour ;
- des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour ;
- de l’eau à volonté.
Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés. Pour ces derniers, privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et prenez l’habitude de les intégrer à tous vos repas.
Découvrez des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels du Programme national nutrition santé.
En complément des trois repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre.
Pour éviter les fringales et les petits creux, ne sautez pas de repas et prenez un bon petit déjeuner. N’hésitez pas également à prendre un goûter, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage qui peuvent vous faire trop grossir.
En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. En fonction de votre état de santé, votre médecin ou votre sage-femme vous donnera des conseils personnalisés pour adapter votre alimentation.
Enceinte, je ne bois que de l’eau !
L’alcool est totalement contre-indiqué au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du placenta et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. Elles sont responsables de graves conséquences sur l’enfant à naître.
Des besoins alimentaires spécifiques pour la femme enceinte
Durant votre grossesse, certains aliments sont à privilégier pour apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin.
Les folates ou vitamine B9 (ou acide folique)
L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon, en particulier dans la fermeture du tube neural (l’absence de fermeture est responsable d’un spina bifida).
Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l’alimentation quotidienne dans la levure, le foie, les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, amandes, pois chiches, châtaignes, pissenlit), mais sont insuffisants.
Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrit, au cours d’une consultation préconceptionnelle, un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n’en fournissez pas assez, votre bébé n’hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium.
Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage… Vous n’aimez pas les produits laitiers ? Pensez aux eaux minérales riches en calcium.
La vitamine D facilite l’absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l’organisme sous l’action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrit éventuellement de la vitamine D en deuxième partie de grossesse.
Le fer
Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte. Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque de carence responsable d’anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.
Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrit éventuellement du fer.
